Le patate fanno parte della nostra dieta Mediterranea e contengono sali minerali, come il potassio principalmente, il sodio, la fibra alimentare, le vitamine del gruppo B, l’amido, uno zucchero complesso come quello della pasta, dei legumi, anche se se ne differenziano da quest’ultimi perché quello della patata è gelificante. Le bucce contengono potassio, fibre, vitamina C, l’acido clorogenico, un polifenolo, fibra per il benessere intestinale.
Poiché non contengono glutine possono mangiarle anche i celiaci. 100 grammi contengono 77 calorie.
Le proprietà nutritive ed organolettiche della patata dipendono anche dal terreno in cui vengono coltivate ricco di azoto, di calcio, di magnesio. I nutrizionisti le consigliamo a tutti, ai bambini, agli adulti, agli sportivi a chi è a dieta ma sempre in un regime alimentare equilibrato.
Anche i diabetici possono mangiarle ma senza esagerare una volta settimana per non squilibrare la glicemia dal momento che la patata è ad elevato indice glicemico.
Le patate sono diuretiche, contengono antiossidanti contro l’ invecchiamento cellulare, contro la cellulite, contro la stanchezza. Se bollite sono ottime contro la stipsi e per riequilibrare la mobilità intestinale. Fanno bene agli ipertesi e ai cardiopatici per il contenuto di potassio.
Fonte di energia a lento rilascio, possono essere mangiate sia a pranzo che a cena un due- tre volte a settimana in condizioni normali.
Mai crude perchè contengono la solanina, una sostanza che può essere dannosa per la nostra salute.
Se vogliamo far perdere l’ amido basta lasciarle tagliate in ammollo in acqua per 24 ore.
La zucchina, fa parte della famiglia delle Cucurbitaceae. Di origini americane, furono importate in Europa dopo il ‘500 diffondendosi velocemente.
Oggi le zucchine rappresentano uno dei cibi più consumati a livello globale, a ogni latitudine.
Esistono molte varianti di zucchine, ciascuna con caratteristiche molto diverse:
le zucchine lunghe, le più comuni, sono verde scuro, hanno varie striature, la loro forma è allungata e il diametro è ridotto;
le zucchine tonde sono di forma sferica, di colore verde (o giallognolo) e vengono spesso usate in cucina per i ripieni;
le zucchine di forma lobata e ovale e famose per il loro gusto intenso;
le zucchine eccentriche dalle forme irregolari.
La zucchina conta numerose proprietà benefiche ed è un cibo ricco di valori nutrizionali. Per via del loro basso apporto calorico, le zucchine sono ideali per chi sta seguendo una dieta ipocalorica: 100 grammi di zucchine apportano all'organismo solo 11 calorie.
Alimento idratante e rimineralizzante, la zucchina è ricca di acqua e di sali minerali (potassio, ferro, rame, magnesio, fosforo, sodio, zinco). Inoltre le zucchine sono in grado di apportare numerosi benefici: abbondano di vitamina A, importante per pelle e occhi, di vitamine del gruppo B e di vitamina C, essenziale per rafforzare il sistema immunitario, per la sua azione antiossidante e per il suo ruolo nell’assorbimento del ferro.
Le zucchine sono anche ricche di antiossidanti, tra cui i carotenoidi e la luteina, composti che combattono l’azione dei radicali liberi, proteggendo il nostro corpo dall’invecchiamento.
Nella buccia delle zucchine c’è un buon contenuto di fibre, elemento che dona a questi ortaggi proprietà depurative.
Le melanzane sono uno degli ortaggi più diffusi e consumati in Italia. Sono state introdotte in Sicilia dall’Asia nel Quattrocento e da qui diffuse in tutto il territorio italiano.
Grazie alle loro proprietà e al loro sapore, sono ortaggi estremamente versatili.
Le melanzane sono un alimento povero di calorie; infatti, contengono solo 24 Kcal per 100 grammi, ma dipende da come le cuciniamo poiché possono diventare più o meno caloriche.
Sono ricche di potassio e hanno un contenuto piuttosto basso di fosforo e calcio. Hanno inoltre effetto depurativo, diuretico ed antinfiammatorio.
Le melanzane sono una fonte di fibre solubili che possono aiutare a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre apportano antiossidanti, vitamine del gruppo B.
Se mangiate con la buccia aiutano ad aumentare l’introito giornaliero di molecole dalle proprietà antitumorali, antiaging, antinfiammatorie e protettive nei confronti delle malattie neurodegenerative.
Le melanzane devono essere consumate previa cottura, poiché contengono molta solanina, un glicoalcaloide potenzialmente tossico per l’organismo responsabile del tipico retrogusto amaro delle melanzane. Anche se non completamente, la cottura ne eliminerà, dunque, una gran parte.
Esistono molte varietà di melanzane che si differenziano per forma, colore e intensità di sapore:
La melanzana ovale nera: ha una polpa soda, con pochi semi, la buccia nera e ben si presta a tutte le preparazioni più classiche, come le melanzane alla parmigiana.
La melanzana tonda viola: è la seconda varietà di melanzana più diffusa, la buccia risulta più chiara e di un bel viola acceso, ha una forma tondeggiante, una polpa bianca e dal sapore dolce, ottima come contorno, sia in padella che al vapore.
La melanzana lunga nera o viola: dalla forma allungata, con un sapore delicato che ben si presta a diverse preparazioni in cucina. La buccia è di un viola o nero brillante e, grazie alla polpa compatta, assorbe poco olio, perfetta quindi da mangiare fritta.
La melanzana ovale bianca: sempre più facile da trovare, questa melanzana si caratterizza per la sua buccia completamente bianca. La polpa risulta compatta, quasi priva di semi e molto delicata.
I peperoni sono uno dei dieci ortaggi più consumati in Italia e ne vengono prodotti circa 200mila tonnellate all’anno.
Originari dell’America come i pomodori, sono arrivati in Europa solo dopo lo sbarco di Cristoforo Colombo e oggi sono sempre più un simbolo della cucina mediterranea.
I peperoni sono grandi protagonisti sulla tavola degli italiani, ma associano al gusto grandi proprietà benefiche.
Le poche calorie dei peperoni ne fanno un cibo consigliato nelle diete. Crudi contengono solo dalle 20 alle 30 Kcal per 100 grammi tuttavia mangiati in grande quantità per via dell’alta percentuale di acqua e fibre può dare effetti lassativi e la sua buccia ricca di cellulosa può renderne difficoltosa la digestione. Quindi non mangiare troppi peperoni se si soffre di gastrite.
Ottima fonte di carotenoidi, i peperoni crudi fanno bene perché sono un vero concentrato di vitamina C. Sali minerali come il potassio, ma anche ferro, magnesio e calcio ne esaltano le proprietà antiossidanti, il che può portare benefici per la pelle. Possono rivelarsi anche alleati per chi ha il colesterolo alto, grazie alla presenza di flavonoidi e di capsaicina che aiutano a combattere l'accumulo di LDL nel sangue.
Esistono molte varietà di peperoni che si differenziano proprio per piccantezza, ma anche per forma e colore.
E del peperoncino piccante ne vogliamo parlare ?
La capsaicina presente in abbondanza, oltre a contrastare il colesterolo cattivo, è responsabile del sapore più o meno piccante.
È proprio sulla misura del contenuto di capsaicina che si basa la “scala di Scoville”, utilizzata per classificare i diversi tipi di peperoncini secondo la loro piccantezza.
Il peperoncino, grazie alle sue proprietà antiossidanti e vasodilatatrici, migliora l’elasticità delle arterie. La simultanea presenza della vitamina C potenzia l’effetto antiossidante e stimola il sistema immunitario.
La capsaicina agisce come tonico dello stomaco e dell’apparato digerente perché causano un'iperattività delle mucose, aumentando la produzione dei succhi gastrici. Ecco allora che un’aggiunta moderata di peperoncino ai cibi ne facilita la digestione. Ma le proprietà dei peperoncini non si esauriscono certo qui, non c'è abbastanza spazio per descriverle.
I pomodori rappresentano l’ortaggio più coltivato al mondo, dopo la patata. È una pianta originaria del Sud America, ma oggi viene coltivata in tutto il mondo. La pianta di pomodoro appartiene alla famiglia delle Solanacee, di cui fanno parte anche melanzane, peperoni e patate.
Essa ha bisogno di molta acqua e può raggiungere un’altezza massima di 2 metri, ma non è abbastanza resistente da reggere il peso dei pomodori per cui solitamente vengono utilizzate pali o canne di bambù dove si vanno ad intrecciare i rami.
I pomodori esistono in varie dimensioni e colori a seconda della varietà. Tra le varietà più conosciute ci sono i pomodori San Marzano e Piccadilly.
Hanno solitamente un colore rosso intenso, ma esistono della varietà verdi, gialle e addirittura nere.
I pomodori sono costituiti per la maggior parte da acqua e da un contenuto di grassi irrisorio, con un conseguente apporto calorico molto basso. I pomodori infatti hanno solo 18 calorie per 100 grammi.
I pomodori sono fonte di preziosi nutrienti, soprattutto di potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati. Il colore rosso dei pomodori è dovuto ad un antiossidante, il licopene, la cui azione è coadiuvata da altri due antiossidanti ossia luteina e zeaxantina. Tra le principali caratteristiche nutrienti vanno segnalate la ricchezza di:
Potassio: i pomodori sono una buona fonte naturale di potassio, minerale che aiuta ridurre la pressione arteriosa e regolare la contrazione muscolare. Inoltre, interviene nell’equilibrio acido- base, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella regolazione del ritmo cardiaco;
Fosforo: questo minerale interviene in numerosi processi nell’organismo come i processi di riparazione cellulare e la regolazione del pH. Inoltre, fa parte della frazione minerale di ossa e denti ma anche di enzimi e proteine;
Vitamina C: ha una forte azione antiossidante quindi combatte i radicali liberi e stimola il buon funzionamento del sistema immunitario, proteggendo da virus e batteri. Inoltre, è essenziale per la produzione di collagene e per l’assorbimento intestinale del ferro;
Vitamina K: questa vitamina interviene nel processo di coagulazione del sangue, con una funzione antiemorragica, nella protezione delle ossa e nella regolazione della risposta infiammatoria;
Folati: i folati in realtà non sono delle vitamine ma dei precursori di queste ultime, in quanto a livello intestinale vengono convertite nella vitamina B9 o acido folico.
Licopene: il pomodoro è un’ottima fonte di licopene. Svolge un’azione antinfiammatoria e protegge gli occhi dalla degenerazione dovuta all’età. Esso è contenuto soprattutto nella buccia;
Luteina e zeaxantina: sono due carotenoidi che sono presenti all’interno della retina dove, grazie alla loro azione antiossidante, proteggono gli occhi dai danni delle radiazioni luminose.
I Pomodori hanno proprietà antiossidanti, diuretiche e preventive. Riducono la pressione arteriosa e combattono l’invecchiamento.
Riducono la pressione arteriosa
Il potassio contenuto nei pomodori agisce da vasodilatatore per cui è un grande aiuto per chi soffre di pressione alta. Di conseguenza il consumo di pomodori riduce i rischi legati alla pressione alta come gli ictus.
Combattono l’invecchiamento
L’invecchiamento cellulare è dovuto all’azione dei radicali liberi, i quali vengono contrastati efficacemente grazie agli antiossidanti contenuti nei pomodori come Vitamina C, Beta-carotene e licopene.
Proteggono la vista
Le proprietà dei pomodori si estendono anche alla vista. La luteina e la zeaxantina presente nei pomodori aiutano a proteggere gli occhi dalle radiazioni solari. Queste due sostanze inoltre, unite al beta-carotene favoriscono la salute della vista in generale.
Stimolano la diuresi
Grazie all’abbondanza di acqua e di potassio, il consumo di pomodori ha un effetto diuretico riducendo di conseguenza la ritenzione di liquidi e la formazione della cellulite.
Aiutano la salute delle ossa
I pomodori contengono sostanza utili per rinforzare le ossa, ossia il calcio e la vitamina K.
Favoriscono la digestione
La presenza di fibre, rende i pomodori utili nello stimolare il transito intestinale, aiutando così il processo digestivo.
Contrastano i crampi muscolari
I primi sintomi di una carenza di potassio sono crampi e dolori muscolari. Ne consegue che, un consumo regolare di pomodori, grazie al loro importante contenuto di potassio, sia in grado di prevenire la comparsa di questi disturbi.
Molti studi hanno dimostrato che i pomodori proteggono contro i tumori
Grazie alla ricchezza di sostanze antiossidanti, soprattutto licopene, il consumo regolare di pomodori è in grado di diminuire drasticamente il rischio di cancro ad esempio al seno, alle ovaie, alla prostata e al pancreas, svolgendo una buona azione preventiva.
Tuttavia il loro consumo eccessivo può contribuire a far aumentare i livelli di acido urico in quanto contengono purine. Quindi chi soffre di gotta dovrà consumarli con moderazione.
I fagioli sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Sebbene cannellini e borlotti siano quelli che ricorrono più spesso nelle ricette della nostra tradizione, se ne contano oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. Nella loro diffusione e successo oltre alla loro versatilità in cucina c'è soprattutto il contenuto nutritivo.
Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono circa 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macro nutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Naturalmente privi di colesterolo, i fagioli sono ricchi di fibre e di lecitina, un composto che favorisce l'emulsione dei grassi.
Contengono vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco. Discreto è anche il quantitativo di aminoacidi, tra i quali spicca la lisina.
Sono antiossidanti: sono ricchi di polifenoli e la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento. Hanno potere antiossidante e antinfiammatorio;
Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue. Oltre alle fibre, questi legumi contengono anche saponine e fitosteroli, sostanze altrettanto efficaci nel controllo dell'ipercolesterolemia; sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare.
Poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi. Anche il contenuto di folati è benefico per il cuore: aiuta infatti a ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido che, se presente nel sangue in quantità elevate, può aumentare il rischio di malattie cardiache ed eventi cardiovascolari maggiori.
Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine.
Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine.
Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati. In questo modo, sarà possibile evitare pericolosi picchi glicemici dopo i pasti e la sintomatologia ad essi correlata, come sonnolenza, affaticamento e irritabilità;
Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà. Il loro consumo può quindi aiutare a prevenire abbuffate e attacchi di fame, rifornendo l'organismo di un approvvigionamento costante di energia;
Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale. Mentre le fibre solubili contribuiscono allo sviluppo di una flora batterica sana e, a contatto con l'acqua, formano un gel vischioso che rallenta la digestione, le fibre insolubili hanno la capacità di aumentare il volume della massa fecale, favorendo la peristalsi e aiutando a prevenire la stitichezza;
Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare. Questi legumi sono inoltre ricchi di bioflavonoidi, composti antiossidanti che riducono l'infiammazione e riparano i danni cellulari, compresi quelli dell'occhio, causati dall'azione dei radicali liberi;
Contengono vitamina K: i fagioli contengono una discreta quantità di vitamina K importante per il suo ruolo nella coagulazione del sangue ma coinvolta anche nel metabolismo dell’osso e cardiovascolare, nella funzione cerebrale e nel metabolismo energetico.
La cipolla è una pianta appartenente alla famiglia delle Alliaceae e al genere Allium.
È coltivata in tutto il mondo per i suoi bulbi commestibili, che sono ampiamente utilizzati come ingrediente nella cucina di molte culture. La cipolla ha un sapore pungente e distintivo ed è un componente fondamentale in numerose ricette, aggiungendo sapore e aroma ai piatti.
E' ricca di sostanze nutritive e offre una varietà di benefici per la salute. Le cipolle contengono infatti vitamine, minerali e antiossidanti che possono contribuire a una dieta equilibrata.
Le cipolle possono essere consumate crude o cotte. Oltre al loro utilizzo culinario, le cipolle sono apprezzate anche per le loro proprietà medicinali. Hanno infatti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche. È ricca di antiossidanti come la quercetina e i composti solforati, che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo, riducendo lo stress ossidativo e proteggendo le cellule dai danni
Ha uno spiccato potere anti-infiammatorio: i composti presenti nella cipolla possono avere proprietà anti-infiammatorie, contribuendo a ridurre l'infiammazione nel corpo e fornendo un potenziale sollievo per condizioni come l'artrite. È un’alleata della salute cardiaca: alcuni studi hanno suggerito infatti che l'assunzione di cipolle può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. I composti presenti nella cipolla possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, migliorare i livelli di colesterolo e prevenire la formazione di coaguli nel sangue
Sostiene il sistema immunitario: la cipolla contiene vitamina C e altri nutrienti che possono sostenere il sistema immunitario.
Aiuta la digestione: le cipolle sono una buona fonte di fibre alimentari, che possono favorire la regolarità intestinale e sostenere la salute del sistema digestivo
Alcuni studi preliminari hanno suggerito che i composti presenti nella cipolla possono avere effetti antitumorali, aiutando a prevenire o rallentare la crescita di alcuni tipi di malattie.